维生素B族缺一不可！这些容易被忽略的“小毛病”，你中招了吗？

维生素B族是维持人体正常代谢和生理功能的重要营养素，缺乏任何一种都可能导致多种“小毛病”。以下是一些常见缺乏症状及应对方法，快来看看你是否中招了：

1. 维生素B1（硫胺素）缺乏

症状：食欲不振、肌肉乏力、记忆力减退、脚气病（下肢神经炎、水肿、心力衰竭等）。

补充来源：豆类、全谷物、瘦肉、动物内脏、酵母。

提示：长期酗酒、精制粮摄入过多易导致缺乏。

2. 维生素B2（核黄素）缺乏

症状：口角炎、唇炎、舌炎、皮肤干燥、眼部干涩或炎症（如结膜炎）。

补充来源：奶制品、蛋类、肝脏、绿叶蔬菜、坚果。

提示：偏食、高温烹饪破坏维生素B2易引发缺乏。

3. 维生素B3（烟酸）缺乏

症状：糙皮病（皮炎、腹泻、痴呆）、疲劳、头痛、消化不良。

补充来源：瘦肉、鱼类、全谷物、酵母、花生。

提示：长期酗酒或营养不良者风险较高。

4. 维生素B5（泛酸）缺乏

症状：疲劳、低血糖、十二指肠溃疡、皮肤粗糙、脱发。

补充来源：鸡肉、牛肉、全谷物、土豆、西红柿。

提示：压力大、饮食不规律易导致缺乏。

5. 维生素B6（吡哆醇）缺乏

症状：脂溢性皮炎、贫血、情绪低落、失眠、抽筋（如孕妇夜间腿抽筋）。

补充来源：鱼类、肝脏、坚果、香蕉、全麦面包。

提示：服用抗结核药（如异烟肼）可能加速其消耗。

6. 维生素B9（叶酸）缺乏

症状：巨幼红细胞性贫血、孕妇胎儿神经管畸形（如脊柱裂）、高同型半胱氨酸血症（增加心脑血管疾病风险）。

补充来源：深绿色蔬菜（如菠菜）、柑橘类水果、豆类、动物肝脏。

提示：孕期女性需额外补充，但需遵医嘱。

7. 维生素B12（钴胺素）缺乏

症状：巨幼红细胞性贫血、手脚麻木、抑郁、记忆力下降、消化不良。

补充来源：动物性食物（如肉类、鱼类、蛋类、奶制品），植物中几乎不含。

提示：素食者、老年人或肠道吸收障碍者易缺乏。

如何应对维生素B族缺乏？

均衡饮食：

多吃天然食物，如全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜、豆类、坚果、奶制品等，避免过度加工和偏食。

针对性补充：

若有明显症状（如长期疲劳、口腔溃疡、皮肤问题），可在医生指导下服用复合B族维生素。

孕妇、老年人、酗酒者、慢性病患者等高风险人群需特别关注。

避免误区：

不盲目依赖保健品，过量摄入某些B族维生素（如B6、B3）可能引发副作用。

酒精会干扰B族维生素吸收，减少饮酒有助于改善代谢。

小贴士

“小毛病”信号：若出现皮肤干燥、情绪波动、疲劳、消化不良等症状，可能是B族维生素缺乏的早期表现。

自查清单：

✅ 是否常吃精制米面？

✅ 是否有偏食、素食习惯？

✅ 是否长期熬夜、压力大？

✅ 是否有慢性病或长期服药？

如果怀疑缺乏，建议通过体检（如血液检测）明确原因，并在医生指导下调整饮食或补充剂。维生素B族虽“隐形”，但它们的健康作用不容忽视！