如何补充膳食纤维

　　如何补充膳食纤维?进食膳食纤维有助于预防多种疾病，那么生活中，我们应该怎么补充膳食纤维比较好。

　　(1)膳食纤维的摄入量

　　中国营养学会建议的膳食纤维素参考摄入量为每日30g

　　(2)补充以天然膳食纤维为佳

　　膳食纤维的补充,应以含纤维素量较高的天然食物为主。如选择纤维素高的豆、谷、薯类等食品,相互搭配,能比较轻松地满足每日进食30g纤维素的要求。

　　常见各类食物中的纤维素含量(%)比较

　　谷薯类(含量4~10%)从多到少：小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米、麦片、燕麦片、土豆、红薯、白薯

　　豆类(含量6~15%)从多到少：黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红豆、小豆、绿豆

　　菌类(含量30%以上)：发菜、香菇、银耳、木耳、松磨

　　坚果(含量3~14%以上)：10%以上:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下:白芝麻、核桃、葵花子、花生仁

　　水果：比较多为红果干(50%),其次为桑葚干;较多者有樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨

　　蔬菜：笋类的含量高,笋干(30~40%)。其他含纤维素较多的有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

　　(3)人工纤维片不如天然食品

　　人工纤维片虽然含纤维量高,但不吃含纤维素高的谷、薯、蔬、果等天然食物,单靠纤维片是无济于事的。市场上的富含纤维的强化食品,如高纤维饼干、高纤维零食等,为了改善口感而添加过多的油脂糖、香料等添加剂,不仅对防病减肥不利,甚至起反作用。

　　(4)摄入的禁忌

　　胃肠功能不好者,不宜过量摄入膳食纤维,一般每日25-30g是比较好的,如超量可能刺激胃产生腹胀等不适。